10.02.2023

 Година спілкування з дітьми старшої дошкільної групи 

група №1 ( 10.35 - 10.50) 

група № 4 ( 10.55 - 11.10) 

група № 6 ( 11.15 - 11.30) 

Індивідуальна консультація для батьків дітей 6-го року життя (за запитом) 12.30 - 14.00 в телефонному режимі

Вправа" Знайди,що зникло?"

09.02.2023

Консультації для педагогів (12.30-14.00) за запитом 098-93-81-300 Найперше, що реагує на страх — це наше тіло.

Ми можемо помітити, що під час повітряної тривоги чи іншої небезпеки тіло напружується. Це відбувається через вивільнення кортизолу, який ще називають гормоном стресу. Ми не можемо контролювати цей момент.

➡️ Кортизол впливає практично на всі фізіологічні процеси в організмі. При реакції на загрозу, вивільняється кортизол, пришвидшується серцебиття, кров прибуває до великих м'язів — щоб була змога або нападати або тікати. 

Одна з причин спазму в м'язах — велика кількість кортизолу. Ці тілесні відчуття сприймаються вегетативною нервовою системою як сигнал для мобілізації. Тому, коли навіть реальної загрози немає, а тіло напружене, ми продовжуємо відчувати неспокій. 

Щоб собі допомогти, психотерапевт Вадим Мельник @mlnk.vdm радить наступні вправи на тілесно-м'язову релаксацію:

🍋 Сісти, випрямити руки і стиснути кулаки так сильно, ніби ти вичавлюєш два лимона, а потім струснути руки від залишків соку.

🍋 Сидячи, випрямити ноги та руки, уявити, що їдеш на крутому мотоциклі, а в обличчя б'є потік вітру, тому обличчя ми також напружуємо. Стискаємо усі м'язи одночасно — обличчя, руки, ноги, спину, сідниці. Затримуємо на кілька секунд і відпускаємо.

🍋 Стати на ноги, уявити, що ти пильний килим, який потрібно протрусити. І по черзі простукати кожну ділянку свого тіла, починаючи з голови, закінчуючи ступнями. Особливо великі м'язи — спину та ноги. 

🍋 Уявити, що ти велика волохата собака, яка щойно плавала в річці, вийшла на берег і витрушує залишки води з усього тіла. 

🔹 Повторювати можна не лише коли відчувається стрес, а щодня для профілактики м'язових спазмів. 

Прості вправи, але працюють, бо коли м'язи розслабляються — посилають мозку сигнали спокою.

08.02.2023

Індивідуальна консультація для батьків 5 - го року життя (за запитом) 8.00 - 9.00 в телефонному режимі 098-93-81-300

 Година спілкування з дітьми середньої дошкільної групи 

 група № 2 ( 10.35 - 10.45)

 група№ 3 ( 10.50 - 11.00)

 група № 7 (11.05 -11.15)

 Психологічні поради батькам та дітям в подланні стресу.

07.02.2023

Консультація для батьків 3-го року життя що вівторка (12.30-14.00) за потребою! Звертайтесь за телефоном 098-93-81-300

ПАНІЧНА АТАКА (ПА) – це епізод інтенсивного страху або дискомфорту, що виникає раптово, без видимих причин та супроводжується декілька наступними симптомами:

• підвищення серцебиття,

• підвищення артеріального тиску,

• пітливість,

• сухість в роті,

• озноб,

• відчуття задухи,

• утруднене дихання,

• дискомфорт у грудях,

• відчуття кома в горлі,

• нудота,

• печіння в ділянці шлунка,

• відчуття запаморочення,

• оніміння або відчуття поколювання,

• дереалізація чи деперсоналізація,

• страх смерті,

• страх втрати контролю над собою.

Виникаючі симптоми не повинні бути обумовлені іншими захворюваннями. Перші ПА найчастіше з’являються у молодому віці. ПА може статися під час виконання будь-якої діяльності і навіть у спокої без видимих причин. Проте можуть виникнути у стресових і травмуючих ситуаціях, емоційного напруження, життєвих труднощів, ситуацій ізоляції від сім'ї, переживань що до самотності. Вплив вищезгаданих ситуацій може припинитися, але ПА виникатимуть і надалі у схожих ситуаціях як зафіксовані.

В основі ПА лежить комплекс біопсихосоціальних факторів, поєднання яких призводить до виникнення першої ПА. Через деякий час і після кількох епізодів панічних атак у людини може сформуватися тривога очікування наступного нападу і формування уникнення поведінки щодо громадських місць, перебування в натовпі, великих відкритих просторів, поїздок на самоті. Це пов'язано з тим, що виникає думка «Мені не зможуть допомогти при нападі, і я можу загинути/втратити контроль». Люди, які перенесли ПА, часто описують їх як: «земля йде з-під ніг», «серце ось-ось вискочить із грудей», «бракує повітря» тощо.

Слід зазначити, що жодна панічна атака не призвела до смерті людини. Однак знання цього не завжди допомагає впоратися із ПА.

Якщо ви переживаєте схожі стани, безперечно, варто звернутися до лікаря для проходження обстеження. Після виключення інших захворювань та встановлення панічного розладу можуть бути рекомендовані психотерапія.

Існують методи самодопомоги при панічних атаках. Вони найефективніші на початку розвитку епізоду ПА.

ФІЗІОЛОГІЧНІ:

1. Збільшення концентрації вуглекислого газу та зменшення рівня кисню в крові, рефлекторно гальмує механізми ПА.

Для цього можна використовувати паперовий пакет. Пакет потрібно розташувати так, щоб він прикривав область рота та носа. Робіть повільні та безперервні вдих носом та видих ротом. Якщо у вас немає поруч паперового пакета, спробуйте використати складені долоні.

2. Зниження частоти та сили серцевих скорочень через стимуляцію парасимпатичної системи черевним диханням. Діафрагмальне (черевне) дихання виконується в комфортному положенні стоячи/сидячи/лежачи і є повільним безперервним вдихом носом на 3 рахунки. Уявіть, що ви надуваєте животом повітряну кульку. Потім виконайте такий самий повільний і безперервний видих через рот на 5-6 рахунків.

ПСИХОЛОГІЧНІ:

1. Повернення до реальності:

• Заземлення.

Стоячи відчуйте як ваші стопи торкаються поверхню підлоги, якщо важко це зробити то постукайте стопами по ній. Якщо сидите - похитайтеся з боку в бік і відчуйте опору. Змістіть фокус уваги на тіло та точки вашої опори.

• Корисним може виявитися носіння гумки на зап'ясті. У разі виникнення ПА відтягніть і відпустіть гумку, сфокусуйтеся на відчуттях у точці зіткнення поверхні руки і гумки. Повторіть кілька разів.

• Використовуйте позитивну установку голосом, наприклад, “Все добре, катастрофи нема”, “Я в нормі, це просто фантазія”, “Я спокійний, я не боюся”.

• Перейдіть увагу на зовнішнє середовище, описуйте те, що відбувається в реальності поряд з вами. Наприклад, "проїхала червона машина", "мимо пройшла дівчина в зеленому шарфі", "на зупинці стоїть три людини", "на годиннику 8:45", "горить зелений колір світлофора", "стара лавочка", "чутно музику з кафе” і так далі, не менше 10 фактів.

2. Використовуйте позитивну візуалізацію.

Згадайте у вигляді фотокартки приємну подію чи місце, де вам зазвичай безпечно. Закрийте очі і пориньте у дослідження фотографії у пам'яті. Відчуйте, як тіло розслабляється.

3. Дослідіть свій страх через метафору. Дайте відповідь собі на питання: ”Який форми мій страх?”, ”Якого кольору?”, ”На що схожий?”, ”Як його можна назвати?”, ”Що йому від мене потрібно?” - це дозволить не зануритись у панічний стан, а навпаки, наблизиться до своїх переживань через метафору.

Запам'ятайте формулу "СТОП Кран" для екстреної зупинки початку нападу панічної атаки:

С - "Стоп!"

Необхідно сказати собі це чітко і ясно, не думаючи що це означає і навіщо воно вам.

Т – Тіло.

Змістіть фокус своєї уваги на тіло, використовуйте заземлення та повільне діафрагмальне дихання (згадано вище).

О - Огляд.

Змістіть фокус уваги з тіла у навколишнє середовище, просто описуючи те, що відбувається навколо вас.

П – Позитивна установка.

Повторюйте установки на кшталт: "Все добре, катастрофи нема", "Я в нормі, це пройде", "Я спокійний, я справляюся" та будь-які інші близькі вам.

Кран - До початкової дії!

Переключіть свою увагу, на дію, яку ви робили перед початком нападу або будь-яке рутинне, повсякденне, яке робили б поза нападом.

Лікування панічного розладу – тривалий процес. Методи самодопомоги зменшують страх перед ПА, пом'якшують її прояв, зменшують тривалість епізоду.

Основний ефект все ж таки надає психотерапія, не нехтуйте допомогою фахівців.

06.02.2023

Година спілкування з дітьми другої молодшої групи

 група №5 ( 09.50 - 10.00 ) 

група№10 ( 10.05-10.15 )

 група№11 (10.20 - 10.30 ) 

Консультація для батьків 4 - го року життя віку ( за запитом) 12.30 - 14.00 в телефонному режимі 0989381300 ( за запитом

Збережіть своє психологічне здоров'я, потурбуйтеся про себе,адже це важливо для вас та ваших дітей

Вправи,які допоможуть розвитку міжпівкульної взаємодії для дітей

03.02.2023

Пам'ять і стрес. 

Присвячується всім "Рибкам Дорі". Сподіваюсь, буде практично. Багато, але хочу підійти комплексно. 

Я спостерігаю за собою і проводжу різні опитування, щоб розуміти нашу "середню температуру по палаті".

Зрозуміла - що мені особисто зараз потрібно 3 дні після нового стресору (обстрілів, загострення небезпеки), щоб відновилась концентрація уваги, повернулась швидкість мовлення та звична швидкість обробки інформації та запам'ятовування. Раніше на це йшов 1 день. Після кожного обстрілу на наступний день йде закономірний емоційний та фізичний відкат. Сонливість, застигання чи гіперзбудженість.

Під дією гормонів стресу звужуються судини - і, на жаль, закономірні зміни в тиску, головокруття та головний біль.

Ми знаємо, що довготривалий стрес - пригнічує синтез білка. (Білок - це блок в будівництві імунної системи) - ми можемо частіше хворіти, це може призвести до пошкодження клітин мозку, особливо, гіпокампу (він пов'язаний із процесами довгострокової пам'яті) - він особливо чутливий до дії кортизолу - а це у свою чергу, призводить до порушення пам'яті і депресії. Стрес знижує активність префронтальної кори, яка відповідає за контроль, частково за концентрацію, запам’ятовування і вилучення інформації.

Що для нас тут критично - руйнування зв'язків між нейронами. Якщо ми спостерігаємо, що концентрація та пам'ять не відновлюється, нам потрібні неврологи, і можливо, допомога медикаментозна.

Що важливо знати, щоб покращити стан:

☀ Гіпокамп чутливий до кисневої недостатності - нам буквально потрібен кисень, дихальні вправи, прогулянки.

☀ В гіпокампі, в тому числі здійснюється процес нейрогенезу - утворення нових нейронів.

А стимулюємо цей процес, коли ми рухаємося.

Нам обов'язково потрібен рух

☀ Проблема може бути і не в самій пам'яті, а і в загальній тривозі, концентрації уваги, багатозадачності.

Нам потрібні практики для стабілізації емоційного стану (робота з психологами)

Практики уважності (майндфулнес) прості вправи я запропоную в кінці матеріалу.

Нам важливо уникати багатозадачності. Зараз нашому мозку це може бути не по силах.

☀ Ключовий метод регуляції страху - зміцнення прив'язаності, близькості. Нам потрібна близькість. Кола підтримки

☀ Процес консолідації пам'яті відбувається під час сну. Нам важливо врегулювати сон.

Зараз розповім те, що наче напряму не пов'язано із пам'яттю - пов'язано з реакцією на стрес і його наслідками.

Після травматичної події буде корисним навантажити ділянки мозку, що пов'язані із просторовою орієнтацію - навантажити просторову та зорову пам'ять - можливо, тетріс, ігри із словами та літерами (що переставляються).

Після травматичного досвіду до першого сну важливо втручання: потрібно відновити цілісну картину того, що відбулося, відчути підтримку, розповісти ("вигрузити", вибачте, в когось) ідеально - відпрацювати із спеціалістом спеціально розроблені протоколи,що допомагають "розрядити" вплив стресу.

Читаю дослідження про те, що першу ніч після травматичної події краще не вживати снодійне, щоб сон був поверхневим. добре, якщо він в першу ніч після події не глибокий. (Процес консолідації пам'яті - записування в довгострокову пам'ять - відбувається під час сну). Хочу розібратись і про це більше поговорити з нейропсихологами. Тут дослідження: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=sleep+deprivation++ptsd+prevention&sort=date

Для відновлення роботи мозку нам важливі мікроелементи та вітаміни (які призначає лікар)

"Цинк бере участь у регулюванні мозкової діяльності, зміцнює нервові волокна. Вироблення серотоніну неможливе в умовах дефіциту цинку. Вітаміни групи В і D допомагають засвоювати білок і стимулюють ріст клітин мозку. Магній тонізує нервову систему й нервові закінчення. Вітамін К бере участь у синтезі жирів, важливих для розбудови та роботи клітин, а тому вважається одним із найкращих для пам'яті. Вітаміни А та С підвищують імунітет і підтримують активність мозку. Лютеїн і зеаксантин корисні для зору, а отже, для зорової пам'яті".

☀ Практики уважності для дітей та дорослих:

1. Взяти кілька дзвіночків, кожен може мати свій звук. Прикласти до вуха та прислухатися до свого звуку. Розрізняти інші звуки, але концентруватись на своєму.

2. Спостерігати за рибками в акваріумі

3. утримати на голові предмет

4. Розплутати вузол (на міцній нитці, шнурку або канаті) дорослі зав'язують нескладний вузол, дитина розплутує

5. Утримати пір'їну чи кульку над головою диханням

6. Грати в "замри - розтань" Утримуватися в одній позі якомога довше

7. Спостерігати за падінням снігу, як стікають дощі по склу, як акварель розтікається серветкою або вологим папером, або фарба розчиняється у воді

8. Нести воду в ложці або склянці, намагаючись не розлити

9. Перебирати намистини чи крупи

10. Дивитися на вогник свічки

11. Пускати бульбашки (не тільки мильні, а й через трубочку видмухувати у склянку з водою або сік)

12. Зібрати пальці в кулак - на кожному видиху розгинати один палець

13. Уявити, що вдихаєш хмару, а потім, з довгим видихом і з будь-яким звуком видути його

14. Взяти знайомий предмет і дослідити його – постаратися побачити нові якості. Раптом ми помітимо те, що не бачили раніше. Колір, форма, матеріал, прозорість, звук, температура, можливо, смак та ін.

15. Спостерігати за пісочним годинником

16. Уявити навколо себе кулю, що сяє – намагатися утримувати у фокусі уваги

17. Повторювати зациклено одне й те саме слово в такт серцебиття

18. Перебирати намистини на намисті або чотках

19. Говорити слово на кожен крок (щастя, радість, здоров'я…)

20. Насипати в пляшку з водою глітери. Збовтати і спостерігати за тим, як вони кружляють і осідають

21. Покласти руки на ребра та спостерігати за диханням – як рухаються ребра

(Я б дуже радила в книзі "нейробіологія психотерапії" Луіс Козоліно главу 15 Наляканий та тривожний мозок. Стор 345 Стрес та гіпокамп. (Автор посилається на багато робот Роберта Сапольські), якщо потрібно, зроблю фото сторінок - вже додала в коментарях)

Світлана Ройз 

02.02.2023

Де шукати ресурс і як боротися з втомою?

На теперішній час багато хто відчуває емоційну та фізичну втому. Це пов’язано з великою кількістю напруги та високим рівнем тривоги та стресу через теперішні обставини. У такий момент дуже просто не помітити, що нашому організму вже давно чогось не вистачає. Тому, якщо ви відчуваєте виснаженість, брак сил, поганий настрій чи апатію, пропоную вам провести самоаналіз та надати відповіді на наступні питання:

 

1. Який у мене графік та режим сну?

2. Скільки води я п’ю на день?

3. Що і як я їм? Чи дотримуюсь регулярності у харчуванні?

4. Як (у який спосіб) я відпочиваю та відновлююсь?

Перше на що потрібно звернути свою увагу, це базові потреби нашого організму, такі як: сон, вода, харчування, відпочинок. Пропоную розглянути кожний пункт окремо, щоб зрозуміти, що може піти не так і, головне, що з цим робити:

 

1. Сон.

Сон – це час для відновлення. Якщо він відсутній або нерегулярний, то наша психіка та організм не можуть нормально функціонувати. Тому важливо завести звичку лягати в один і той самий час та дотримуватись деяких рекомендацій:

Важливо: перед сном прогулятись на свіжому повітрі, прийняти теплий душ, використовувати у приміщенні неяскраве освітлення.

Важливо усунути: за декілька годин до сну вживати важку, жирну їжу та користуватись гаджетами. Все, що збуджує нашу нервову систему буде негативно впливати на сон, тому намагайтесь не перевантажувати себе розумовою та фізичною діяльністю.

 

2. Вода

Зневоднення організму може посилювати тривогу, та впливати на появу поганого настрою. Звідси також може виникати відчуття виснаженості, втоми та апатії. Тому, необхідно регулярно слідкувати за водним балансом організму. Не обов’язково випивати багато води за раз. Можна пити потрохи, невеликими ковтками, але регулярно. Якщо у вас поки не має звички слідкувати за кількістю прийомів води, то у пригоді можуть стати додатки для нагадування, які доступні для смартфонів (шукайте по слову «вода»)

3. Харчування

Їжа – це те що вкрай необхідно людині для життєдіяльності. Якість та режим харчування настільки важливі, що від цього залежить наш фізичний стан та здоров’я, адже незбалансоване харчування може призводити до послаблення імунітету. Саме через їжу ми отримуємо важливі вітаміни та мікроелементи за відсутності яких може виникати тривога, апатія, фізичне та емоційне виснаження.

 

4. Відпочинок

Відпочинок – це, як і сон, важливий час для відновлення нашого організму, час для накопичення нових ресурсів і сил. Він вкрай необхідний для емоційного перезавантаження та профілактики вигоряння. Якщо нехтувати своїм відпочинком, ігнорувати цю потребу, то організм може «зламатись», наприклад, можна захворіти. Наведу життєвий приклад: коли ви використовуєте будь-який електричний інструмент, якщо не робити паузи та не давати приладу охолонути – він перегріється і вимкнеться. Або тимчасово, або на зовсім. Так само і наша психіка потребує «охолодження» та «перезапуску».

 

На жаль, через війну дуже багато людей не дозволяють собі відпочивати. Один із факторів для цього – відчуття провини перед тими, хто захищає нас на фронті.  Хочу наголосити, що відпочинок – це необхідність, яка може забезпечити ваш нормальний стан, відновити продуктивність, та надати можливість допомагати нашим воїнам і країні в тилу.

 

Тому, якщо ваша втома пов’язана саме з цим пунктом, складіть список того, що вас надихає та відновлює – читання, катання на велосипеді, пробіжка чи похід у зал, малювання, зустріч з друзями тощо. (гра на телефоні не рахується).

Виділіть кількість часу на тиждень, коли ви будете відкладати всі справи та приділяти увагу лише собі й своєму стану. Якщо маєте можливість організувати довготривалу відпустку – дуже рекомендую скористатися цією можливістю. Адже наша продуктивність напряму залежить від нашого психологічного та фізичного стану.

Техніки для стабілізації психоеційного стану

Техніка для заспокоєння “Злити негативні думки у трубопровід”

Піднесіть долоні до теплої води, відчуйте її температуру та зосередьтеся на відчуттях у долонях. Які вони?

Уявіть, як ваші негативні, сумні чи тривожні думки пливуть у трубопровід разом з водою.

Переключіть на холодну воду. Відчуйте, що змінилося? Які відчуття?

Поверніться до теплої води. Що змінилося? Які відчуття?

Повторюйте допоки не відчуєте спокій.

Техніка для заспокоєння “Дихання 4-7-8”

Помістіть язик на піднебіння, прямо за передніми зубами (ви триматимете його тут протягом усієї вправи).

Вдихніть через ніс протягом 4 секунд.

Затримайте дихання на 7 секунд.

Видихайте через рот протягом 8 секунд, дозволяючи видиху видавати природний звук, ніби ви задуваєте свічку.

Повторюйте допоки не відчуєте спокій.

З часом, можете збільшувати час затримки та видиху, але з розумом.